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Laktosefreie Lebensmittel

Laktoseintoleranz: Was kann ich noch essen?

Bei einer Laktoseintoleranz löst die Laktose (Milchzucker) unangenehme Symptome aus. Laktose wird normalerweise im Dünndarm mithilfe des körpereigenen Enzyms Laktase in Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) aufgespalten. Bildet der menschliche Körper das Enzym jedoch nicht oder nicht ausreichend, gelangt Laktose unverdaut in den Dickdarm. Im Dickdarm angekommen, ist Laktose ein gefundenes Fressen für die im Dickdarm angesiedelten ungünstigen Fäulnisbakterien. Die Bakterien vergären den Milchzucker und Symptome treten auf.


Um eben diesen ungünstigen Fäulnisbakterien im Dickdarm die Nahrungsgrundlage zu entziehen, sollten laktosehaltige Nahrungsmittel gemieden werden. Beim täglichen Einkauf und Auswärtsessen sollten daher stets die Zutatenlisten aufmerksam gelesen werden. Zum einen versteckt sich Laktose auch in Lebensmitteln, in denen der Zusatz gar nicht vermutet wird. Zum anderen gibt es eine große Bandbreite an Lebensmitteln, die von Natur aus laktosefrei ist.

Von Natur aus laktosefrei:

  • Obst laktosefrei

    Obst und Gemüsesorten,
    Kartoffeln, Salate, ...

    Bild: leonori / shutterstock.com
  • Eier laktosefrei

    Eier als Rührei (ohne Milch oder Sahne), Spiegelei, gekochtes Ei

    Bild: siambizkit / shutterstock.com
  • Fleisch laktosefrei

    Fisch und Meeresfrüchte,
    Fleisch und Geflügel

    Bild: Phototasty / shutterstock.com
  • Getreide laktosefrei

    Alle Getreidearten, Reis, Mais,
    Hirse, Quinoa, Aramant, ...

    Bild: miunicaneurona / shutterstock.com
  • Pflanzenöl laktosefrei

    Alle naturreinen Pflanzenöle

    Bild: Africa Studio / shutterstock.com
  • Hülsenfrüchte laktosefrei

    getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen, Mandeln, alle Nusssorten

    Bild: Andrii Gorulko / shutterstock.com


Auch wenn Brot-Backmischungen in der Regel laktosefrei sind, sollte der Blick dennoch vor dem Verzehr immer auf die Zutatenliste schweifen. Das gilt ebenso für lose Backwaren in einer Bäckerei oder einem Café. Mittlerweile ist die Deklarationspflicht für lose Lebensmittel gesetzlich vorgeschrieben. Der Verkäufer muss also auf Nachfrage die Zutatenliste einsehbar machen.


In industriell gefertigten Wurstwaren oder anderen Fertigprodukten wird Laktose gern als Bindemittel oder Geschmacksverstärker eingesetzt. Daher sollte auch hier beim Einkauf aufmerksam die Zutatenliste angesehen werden, bevor das Produkt im Einkaufswagen landet. Aufgrund der immer größer werdenden Nachfrage seitens der Verbraucher, gibt es im Handel eine immer größere Auswahl an „laktosefrei“ deklarierten Produkten.


Besonders interessant bei Käse ist, dass sich der Laktosegehalt mit dem Reifegrad verändert. Je länger ein Käse reift, desto weniger Laktose enthält ebendieser, weil die Laktose während des Reifeprozesses auf natürliche Weise in Milchsäure umgewandelt wird. Käse mit einem Laktosegehalt unter 0,1% auf 100g darf in Deutschland als laktosefreier Käse deklariert werden.

Laktosefreie Alternativen

..und vermeintliche "Fallen" bei laktosefreier Ernährung.

Auch wenn Brot-Backmischungen in der Regel laktosefrei sind, sollte der Blick dennoch vor dem Verzehr immer auf die Zutatenliste schweifen. Das gilt ebenso für lose Backwaren in einer Bäckerei oder einem Café. Mittlerweile ist die Deklarationspflicht für lose Lebensmittel gesetzlich vorgeschrieben. Der Verkäufer muss also auf Nachfrage die Zutatenliste einsehbar machen.

In industriell gefertigten Wurstwaren oder anderen Fertigprodukten wird Laktose gern als Bindemittel oder Geschmacksverstärker eingesetzt. Daher sollte auch hier beim Einkauf aufmerksam die Zutatenliste angesehen werden, bevor das Produkt im Einkaufswagen landet. Aufgrund der immer größer werdenden Nachfrage seitens der Verbraucher, gibt es im Handel eine immer größere Auswahl an „laktosefrei“ deklarierten Produkten.

Besonders interessant bei Käse ist, dass sich der Laktosegehalt mit dem Reifegrad verändert. Je länger ein Käse reift, desto weniger Laktose enthält ebendieser, weil die Laktose während des Reifeprozesses auf natürliche Weise in Milchsäure umgewandelt wird. Käse mit einem Laktosegehalt unter 0,1% auf 100g darf in Deutschland als laktosefreier Käse deklariert werden.

Laktose lauert natürlich auch in der einen oder anderen Süßigkeit. Doch auch mit einer Laktoseintoleranz darf nach Herzenslust genascht werden. Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist zum Beispiel von Natur aus meist laktosefrei. Aber auch laktosefreie Vollmilchschokolade ist auf dem Vormarsch und immer häufiger im Supermarktregal zu finden. Milcheis-Liebhaber haben es da schon etwas schwerer, eine geeignete laktosefreie Alternative im Handel zu finden. Glücklicherweise gibt es heutzutage aber köstliche laktosefreie Eispulver, womit das laktosefreie Eis im Handumdrehen selbstgemacht werden kann – sogar ohne Eismaschine.

Kaffee, Tee, sowie Frucht- und Gemüsesäfte sind von Natur aus laktosefrei. Besondere Obacht ist bei Milch-Mischgetränken geboten. Diese enthalten meist Laktose, wie auch Sahne-Likör oder ähnliches. Für die klassische Kuhlmilch gibt es mittlerweile eine große Bandbreite an verschiedensten pflanzlichen Alternativen auf Soja-, Kokos-, Reis-, Hafer-, Hanf-, oder Mandelbasis. All diese pflanzlichen Alternativen, die noch dazu vegan sind, kommen nicht nur zum Trinken, sondern auch ideal als Milchersatz im Müsli oder beim Backen und Kochen zum Einsatz.

Auf manchen Produkten finden Sie den Zusatz „Kann Spuren von Laktose enthalten.“ Die Kennzeichnung „Kann Spuren von Laktose enthalten.“ bedeutet, dass Kleinstmengen an Laktose im Produkt enthalten sein können. Für starke Allergiker, die auf geringste Spuren mit unangenehmen Symptomen reagieren, ist diese Angabe wichtig. Für Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz aber eher unbedenklich, da sich die tatsächlich enthaltene Laktosemenge weit unterhalb der persönlichen Verträglichkeitsgrenze befindet.

Milchalternative auf Kokosbasis + Calcium 1L
Mind. haltbar bis: 28.04.2018
2,29 EUR *
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  • Glutenfrei
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  • Milcheiweißfrei
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  • Sojafrei
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  • Nussfreie Rezeptur
1000ml (l = 2,29 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Mandeldrink zuckerfrei 1L
Mind. haltbar bis: 09.11.2018
3,05 EUR *
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  • Bio
1000ml (l = 3,05 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Fettarme H-Milch 1,5% ultrahocherhitzt 1L
Mind. haltbar bis: 29.10.2017
1,69 EUR *
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  • Nussfrei ohne Spuren
  • Ohne Spuren v Erdnuss
  • Bio
1000ml (l = 1,69 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
Bio Mandel Sahneersatz zum Kochen 200ml
Mind. haltbar bis: 30.07.2018
1,49 EUR *
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  • Bio
200ml (100ml = 0,75 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Kokos Sahneersatz zum Kochen 200ml
Mind. haltbar bis: 15.08.2018
1,59 EUR *
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  • Nussfreie Rezeptur
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200ml (100ml = 0,80 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Cocos Whip Kokos-Schlagcreme 300ml
2,19 EUR *
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  • Nussfreie Rezeptur
300ml (l = 7,30 EUR)
zur Zeit nicht lieferbar
Bio Reis Cuisine Sahneersatz 200ml
Mind. haltbar bis: 17.01.2018
1,29 EUR *
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  • Bio
200ml (100ml = 0,65 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Rice Whip Spray Cream - Reis-Sprühcreme 250g
Mind. haltbar bis: 28.12.2017
2,29 EUR *
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250gr (100gr = 0,92 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Käsecreme streichfähiger Schmelzkäse 200g
Mind. haltbar bis: 12.11.2017
1,49 EUR *
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200gr (100gr = 0,75 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Toastscheiben einzeln verpackt 200g
Mind. haltbar bis: 25.09.2017
1,89 EUR *
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  • Mandelfrei
  • Nussfreie Rezeptur
200gr (100gr = 0,95 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Backmischung für Brownies 400g
Mind. haltbar bis: 04.08.2018
3,79 EUR *
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  • Nussfreie Rezeptur
  • Nussfrei ohne Spuren
  • Bio
400gr (kg = 9,48 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Schoko Herzen 35g
Mind. haltbar bis: 30.04.2019
1,99 EUR *
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  • Nussfreie Rezeptur
  • Nussfrei ohne Spuren
  • Bio
35gr (100gr = 5,69 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Milchfreie Schoko Drops 175g
4,49 EUR *
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  • Mandelfrei
  • Nussfreie Rezeptur
  • Nussfrei ohne Spuren
  • Ohne Spuren v Erdnuss
175gr (100gr = 2,57 EUR)
zur Zeit nicht lieferbar
Fruchteis Mango-Kokosnuss 5x65ml
Mind. haltbar bis: 28.05.2018
3,79 EUR *
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  • Nussfreie Rezeptur
325ml (l = 11,66 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Fruchteis Kokosnuss 5x65ml
Mind. haltbar bis: 28.04.2018
3,79 EUR *
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  • Nussfreie Rezeptur
325ml (l = 11,66 EUR)
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Bio Eis Pulver Schoko 100g
Mind. haltbar bis: 21.11.2018
3,69 EUR *
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  • Bio
100gr (100gr = 3,69 EUR)
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Bio Eis-Traum Schokolade 89g
Mind. haltbar bis: 28.02.2018
2,59 EUR *
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  • Nussfreie Rezeptur
  • Nussfrei ohne Spuren
  • Bio
89gr (100gr = 2,91 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Eis-Traum Vanille 77g
Mind. haltbar bis: 28.02.2018
2,59 EUR *
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  • Nussfrei ohne Spuren
  • Bio
77gr (100gr = 3,36 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Schokoladen-Bärchen 125g
Mind. haltbar bis: 14.02.2019
4,79 EUR *
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  • Ohne Spuren v Erdnuss
  • Bio
125gr (100gr = 3,83 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Bio Schokoladen-Herzen 125g
Mind. haltbar bis: 09.02.2019
4,79 EUR *
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  • Ohne Spuren v Erdnuss
  • Bio
125gr (100gr = 3,83 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Laktosefr. gefüllte Waffeln mit Milch & Kakaonibs 63g
Mind. haltbar bis: 13.01.2018
1,29 EUR *
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63gr (100gr = 2,05 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
Bio Bonbarr Nougatriegel mit Zartbitterschokolade 40g
Mind. haltbar bis: 15.03.2018
0,89 EUR *
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  • Bio
40gr (100gr = 2,23 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Laktosefreier Kokos Riegel 4x25g
Mind. haltbar bis: 15.04.2018
2,19 EUR *
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  • Hefefrei
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100gr (100gr = 2,19 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Milch-Haselnuss Schnitte 4x25g
Mind. haltbar bis: 24.03.2018
1,79 EUR *
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  • Mandelfrei
100gr (100gr = 1,79 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
Bio Reis-Schokoladen Tafel 100g
Mind. haltbar bis: 22.09.2018
2,49 EUR *
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  • Milcheiweißfrei
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  • Mandelfrei
  • Nussfreie Rezeptur
  • Bio
100gr (100gr = 2,49 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 
Laktosef. Milch-Creme gefüllte Vollmilchschokolade 100g
Mind. haltbar bis: 13.07.2018
1,39 EUR *
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100gr (100gr = 1,39 EUR)
innerhalb von 1-4 Werktagen
 

Häufig gestellte Fragen

Wie wird laktosefreier Käse hergestellt?

Grundsätzlich wird beim Reifeprozess des Käses der Milchzucker (Laktose) in Milchsäure umgewandelt. Als Faustformel gilt also: Je länger der Käse reift, desto weniger Laktose enthält er. Alle Käsesorte die länger als 3 Monate gereift sind haben einen Laktose-Rest von 0,1% und sind damit "laktosefrei". Dies gilt speziell für Schnitt- und Hartkäse. Bei Käse, der ungereift ist, wie z.B. Mozzarella oder Frischkäse wird zur laktosefreien Herstellung künstliches Laktase-Enzym zugegeben.

Wieso schmeckt laktosefreie Kuhmilch leicht süßlich?

Ähnlich wie bei laktosefreiem Käse wird künstlich hergestelltes Laktase-Enzym zugegeben. Der anschließende enzymatische Abbau der Laktose in der Kuhmilch bewirkt den leicht süßlichen Geschmack. Dieser hat jedoch keine Auswirkungen auf den Kaloriengehalt oder die Verwendbarkeit für das Kochen und Backen.

Ist Kokosmilch laktosefrei?

Ja, Kokosmilch ist laktosefrei. Es kursiert weitläufig der Irrglaube, dass es sich bei Kokosmilch um das Kokswasser im inneren der Frucht handelt. Echte Kokosmilch wird allerdings durch ein Pürieren des Fruchtfleischs hergestellt. Mit Wasser vermischt wird die Mischung anschließend ausgepresst und ultrahocherhitzt.

Kann ich Kuhmilch auch durch Schafs-oder Ziegenmilch ersetzen?

Leider hält sich auch dieser Irrglaube hartnäckig, denn in Schafs- oder Ziegenmilch ist ein ähnlich hoher Laktosegehalt festzustellen wie in herkömmlicher Kuhmilch. Keine der beiden Sorten ist damit laktosefrei und bei einer Laktoseintoleranz als Milchalternative geeignet.


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