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Laktosefrei: Alltag & Ernährung

Vorsicht ist besser als Nachsicht.

Eine Laktoseunverträglichkeit kann unterschiedlich stark bei den betroffenen Personen in Erscheinung treten. In ganz seltenen Fällen liegt eine angeborene Laktoseunverträglichkeit vor. In viel häufigeren Fällen produziert der Körper mit zunehmendem Alter weniger Enzyme und Laktose wird weniger gut vertragen. Eine Laktoseunverträglichkeit kann aber auch als Folge anderer Erkrankungen entstehen, durch die die Enzymproduktion vorübergehend gehemmt ist. Nach der Genesung nimmt in diesen Fällen dann auch meist die Enzymproduktion wieder zu. Die Ernährung von laktoseintoleranten Menschen muss je nach Ausprägung der Unverträglichkeit umgestellt werden. Das bedeutet für jeden Betroffenen in erster Linie, nicht wahllos beim Essen zugreifen zu können, solange die Zutaten nicht bekannt sind. In allen alltäglichen Situationen sollten Betroffene vor dem Verzehr von Lebensmitteln einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen.

Den laktosefreien Alltag bestehen

In welchen Situationen Sie umdenken müssen.

Bild: xamnesiacx / shutterstock.com Laktosefreie Ernährung

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist oftmals der Anfang einer Ernährungsumstellung eine große Herausforderung, denn beim Einkaufen und Auswärtsessen müssen Betroffene die Inhaltsstoffe der Lebensmittel stets im Blick haben. Sicherlich fällt vorerst dann auch das ein oder andere Lieblingsgericht weg, weil es aufgrund der Laktoseunverträglichkeit nicht mehr vertragen wird. Glücklicherweise ist es aber gar nicht so schwierig, Alternativen zuzubereiten und frühere Lieblingsgerichte mit einigen wenigen Zutaten auf verträgliche Alternativen umzustellen.

All die leckeren Gerichte auf der Speisekarte des Lieblingsitalieners, die köstliche Lasagne in der Kantine oder die Sahnetorte im Café, die einem das Wasser im Mund zusammen laufen lässt, sind für laktoseintolerante Menschen meist nicht gut verträglich. Der Verzicht dieser Leckereien fällt vielen Betroffenen sicher nicht leicht. Wird bspw. zur Grillparty eingeladen, heißt es für Menschen mit Laktoseintoleranz oft auch bei manchen Leckereien verzichten zu müssen, wenn der Gastgeber nicht gerade über die Unverträglichkeit von Milchzucker informiert ist und bei der Zubereitung der Speisen auf laktosehaltige Zutaten verzichtet. Besonders im Urlaub, auf Veranstaltungen oder Events ist eine gute Vorbereitung also das A und O, damit dem beschwerdefreien Schlemmen nichts im Weg steht.

Wer viel reist und oft in Hotels übernachtet, muss sich nicht selten Alternativen zum Standard-Frühstück außerhalb des Hotels suchen oder das Hotelpersonal vor Anreise über die Laktoseintoleranz informieren, weil laktosefreie Lebensmittel leider noch lange nicht zum Standardangebot gehören. Auf Nachfrage bieten glücklicherweise immer mehr Hotels laktosefreie Alternativen an.

Einkaufstipps

Achten Sie besonders auf die Calcium-Aufnahme.

Bild: Andrey Ezhov / shutterstock.com Laktosefreie Produkte
• Legen Sie sich gerade in der Anfangszeit einen Spickzettel mit laktosefreien Lebensmitteln bereit, der im Zweifel während des Einkaufs als Orientierungshilfe dient.

• Lesen Sie beim Einkauf aufmerksam die Inhaltsstoffe und Allergenkennzeichnung der Lebensmittel.

• Wenden Sie sich im Zweifel bei Unklarheiten immer direkt an den Verkäufer oder Hersteller der laktosefreien Produkte.

• Ziehen Sie ggf. auch einen professionellen Ernährungsberater hinzu, der Ihnen zu speziellen Fragen Rede und Antwort steht, mit Ihnen ein Ernährungstagebuch führt und ein ganzheitliches Ernährungskonzept mit Ihnen erarbeitet.

• Achten Sie besonders bei Produkten (wie bspw. Fertiggerichten, Saucen und Süßigkeiten) in denen man keine Laktose vermutet auf versteckte Zutaten wie Molkepulver, Magermilchpulver oder Vollmilchpulver, denn diese enthalten Laktose.

• Besondere Obacht ist auch bei hellem Gebäck, Toastbrot, süßen Brötchen und Backwaren geboten.

• Lassen Sie sich bei dem Kauf von loser Ware (bspw. Backwaren, Wurst, Käse) immer vor dem Kauf bestätigen, dass diese garantiert laktosefrei ist.

• Greifen Sie bei Käse möglichst zu lang gereiften Käsesorten (sowohl Hart, als auch Weichkäse). Diese haben meist einen deutlich geringeren Laktosegehalt und werden meist sehr viel besser vertragen.

• Sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium, in dem Sie bspw. zu angereicherten pflanzlichen Drinks auf Soja-, Reis-, Kokos- oder Haferbasis greifen oder kalziumreiches Gemüse (bspw. Spinat, Brokkoli) und Vitamin D-reiche Lebensmittel (Lachs, Hering, Pilze) in Ihre tägliche Ernährung integrieren.

• Ein weit verbreiteter Irrglaube: Schafs-, Ziegen-, Kamel- und Stutenmilch sind frei von Laktose. Das stimmt nicht, diese sind lediglich kuhmilchfrei, enthalten jedoch ebenso Laktose.

• Vermeiden Sie möglichst eine dauerhafte Einnahme von Laktase-Präparaten, diese sollten nur in Ausnahmefällen zum Einsatz.

• Der Vermerk „Spuren von Laktose können nicht ausgeschlossen werden“ auf Produkten bedeutet, dass das Produkt für Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit in der Regel verträglich ist. Dennoch sollte beim Verzehr genau beobachtet werden, ob nach dem Verzehr Symptome auftreten und ausgelotet werden, welche Verzehrmengen individuell verträglich sind.

Vor- & Nachteile einer laktosefreien Ernährung

Die Auswirkungen einer laktosefreien Ernährung.

Abgesehen von einer eventuell verringerten Calciumzufuhr durch den Verzicht von laktosehaltigen Milch- und Molkereiprodukten, weist eine laktosefreie Ernährung keine Nachteile gegenüber einer laktosehaltigen Ernährung für milchzuckerempfindliche Menschen auf. In Bezug auf die Nährwerte unterscheiden sich laktosefreie Varianten unerheblich bis gar nicht von laktosehaltigen. Die Nährwerte von herkömmlicher Kuhmilch unterscheiden sich kaum bis gar nicht von laktosefreier Kuhmilch, ähnlich verhält es sich mit Quark, Joghurt oder anderen Milchprodukten.

Bei Personen, die Laktose vertragen und verwerten können, ist eine Ernährungsumstellung auf laktosefreie Kost nicht erforderlich. Dennoch ist es auch nicht schädlich, wenn sie gelegentlich laktosefreie Produkte oder Speisen zu sich nehmen, weil bspw. ein Familienmitglied von einer Laktoseunverträglichkeit betroffen ist und daher laktosefrei gekocht oder gebacken hat.

Die Vorteile einer laktosefreien Ernährung für Menschen mit einer diagnostizierten Laktoseintoleranz liegen klar auf der Hand: unangenehme Symptome bleiben aus und die Nahrungsaufnahme gestaltet sich wieder weitestgehend genussvoll und beschwerdefrei.

Laktosefreier Lifestyle

Kurzzeitiger Hype oder sinnvoller Langzeit-Trend?

Bild: pikselstock / shutterstock.com Laktosefrei leben

Wer seine Milch besonders süß mag, greift vermutlich zu laktosefreier Milch. Denn laktosefreie Milch ist im Geschmack deutlich süßer als herkömmliche Milch und ein zusätzliches Süßen der Milch ist nicht zwingend erforderlich.


Auch im Fitness- und Bodybuilding Sektor sind laktosefreie Produkte ein Thema und werden durchaus nachgefragt. Zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt der Körper hochwertige Eiweiße und Proteine, die eine ideale Alternative zu proteinreichen Milch-Shakes darstellen. Im Fachhandel findet man mittlerweile eine große Vielzahl an laktosefreien- bzw. laktosereduzierten Eiweiß-Präperaten.


Ein laktosefreier Lifestyle lässt sich auch mit köstlichen laktosefreien Rezepten zelebrieren, bei dem für jeden Geschmack etwas dabei ist. Ob Blaubeer-Muffins, Curry-Hühnchen oder Eierpfannkuchen - wer den richtigen Online-Shop mit einem umfangreichen Sortiment an laktosefreien Lebensmitteln gefunden hat, muss auf nichts mehr verzichten und kann das laktosefreie Leben in vollen Zügen genießen.

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