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FODMAP - das Ernährungskonzept bei Reizdarm & Co.



FODMAPs und ihre Wirkung

FODMAP steht für
  • fermentierbare
  • Oligosaccharide,
  • Disaccharide,
  • Monosaccharide and (und)
  • Polyole.
Dies sind Kohlenhydrate, die bei vielen Menschen für Verdauungsprobleme sorgen, weil sie bei ihnen nicht bzw. kaum vom Dünndarm aufgenommen und stattdessen von den Bakterien im Dickdarm fermentiert werden. Körperliche Beschwerden sind z. B. Blähungen, aufgetriebener, schmerzhafter Bauch (wie hochschwanger), Erschöpfung, Durchfall oder Verstopfung bzw. beides im Wechsel. Den meisten Menschen machen FODMAPs kaum Probleme, aber bei Menschen mit Reizdarmsyndrom führen sie oft zu diesen Symptomen.

In diesem kurzen Video der Monash Universität wird erklärt, was FODMAPs sind und wie sie RDS-Symptome auslösen


Für wen die FODMAP-Diät sinnvoll ist

Das FODMAP-Konzept eignet sich nur für Personen mit starken Verdauungsproblemen. Diese allerdings fühlen sich oft schon innerhalb von ein paar Tagen besser! Leider gibt es keinen FODMAP-Test, sodass man nur durch Ausprobieren herausbekommt, ob man FODMAPs verträgt: Man meidet alle FODMAP-reichen Lebensmittel für 2 – 4 Wochen, um zu sehen, ob eine Besserung eintritt. Da der Einfluss dieser Weglass-Phase auf das Darm-Mikrobiom nicht zu unterschätzen ist und gerade zu Beginn versteckte Fehlerquellen (z. B. Fertigprodukte) übersehen werden, sollte diese Phase unbedingt gemeinsam mit einer Ernährungsberatung erfolgen, die von den meisten gesetzlichen Krankenkassen unterstützt wird.


FODMAP-geeignete Lebensmittel

Welche Lebensmittel geeignet sind hängt davon ab, ob man gerade mit dem FODMAP-Konzept beginnt und daher die Lebensmittel restriktiver auswählt oder ob man schon in der Wiedereinführungsphase ist, in der FODMAP-reiche Lebensmittel systematisch wieder eingeführt werden. Die zuverlässigsten FODMAP-Listen gibt es von FODMAP-geschulten Ernährungsfachleuten oder als App direkt von der Universität, die das Konzept entwickelt hat: Monash University in Australien.

Kritische Mengen FODMAPs sind u.a. enthalten in Milch, Trockenfrüchten, Weizen- und Roggenprodukten sowie in etlichen Gemüsen und Früchten, wie zum Beispiel in Zwiebeln, Knoblauch, Äpfeln, Birnen, Wassermelone, Datteln, Pilzen, Spargel und Hülsenfrüchten. Diese werden in der FODMAP-reduzierten Kost gemieden.

FODMAPs sind aber auch in vielen Fertigprodukten:

  • Die meisten Convenience-Produkte (Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel wie Saucen/Ketchups, Backmischungen, Snack-Riegel etc.) enthalten FODMAPs, z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Agavendicksaft, Honig, Trockenfrüchte...
  • In der Außerhaus-Verpflegung (Kantine, Mensa, Restaurant etc.) ist oft nicht bekannt, welche Gewürze im Einzelnen in den Speisen enthalten sind. Auch hier werden häufig Zutaten wie Zwiebeln und Knoblauch eingesetzt – unter dem Sammelbegriff „Gewürze“ zusammengefasst, werden sie so nicht erkannt oder vermutet.
  • Sogar unverdächtige „Mono“-Produkte können mehr FODMAPs enthalten als angenommen, beispielsweise getrocknete Cranberries: sie sind meist mit FODMAP-reichem Apfel- oder Agavendicksaft gesüßt, was lediglich in der kleingedruckten Zutatenliste erwähnt wird, die man bei Mono-Produkten nicht unbedingt prüft...
  • ACHTUNG: Nicht alle laktose- und glutenfreien Produkte sind zugleich FODMAP-arm.

So führen versteckte Fehlerquellen vor allem zu Beginn der Diät zu Misserfolgen in der Anwendung des FODMAP-Konzepts.

Das kann sehr entmutigend sein und ist nicht selten der Grund dafür, dass jemand vorzeitig aufgibt, dem dieses Konzept ansonsten geholfen hätte. Deshalb: Lassen Sie sich von einer FODMAP-erfahrenen Ernährungsfachkraft begleiten – sie hilft Ihnen, die kniffligen Details dieses Konzepts zu berücksichtigen, die für einen Erfolg unabdingbar sind.

Da der FODMAP-Gehalt noch nicht von allen Lebensmitteln bekannt ist und sich das Konzept seit 2005 kontinuierlich weiterentwickelt, gibt es auch gelegentlich Änderungen in den Empfehlungen – daher können FODMAP-Listen im Internet rasch veraltet sein! Die zuverlässigsten Listen gibt es von FODMAP-geschulten Ernährungsfachleuten oder als App direkt von der Monash University.

FODMAP-arme Ernährung = glutenfrei?

In der FODMAP-Diät müssen Sie zunächst z. B. Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste meiden, weil diese die FODMAP-reichen Oligosaccharide enthalten. Diese Getreide enthalten zwar auch Gluten, aber das Wesentliche hier sind die Oligosaccharide, nicht das Gluten! Viele FODMAP-Rezepte sind deshalb glutenfrei, weil sie so zugleich die Oligosaccharide aus Getreide ausschließen. Wenn Sie Oligosaccharide gut vertragen, können Sie diese Getreide wieder in Ihren Speiseplan aufnehmen, es sei denn Sie haben Zöliakie.

Kurztest:

Können Sie mindestens eine der Fragen mit JA beantworten, ist die Chance groß, dass das FODMAP-Konzept Besserung bringen kann:

  • Haben Sie die Diagnose Reizdarm erhalten?
  • Je mehr Sie sich an die gut gemeinte Empfehlung halten, möglichst viel Obst, Gemüse und Ballststoffe zu verzehren, desto schlechter geht es Ihnen?
  • Haben Sie oft einen aufgeblähten Bauch?
  • Bekommen Sie Beschwerden nach dem Verzehr von z.B. Smoothies, Milch, Äpfeln, Artischocken, Wassermelone, Zwiebeln, Knoblauch, Pilzen, Roter Bete, Spargel oder Getreidekaffee?
  • Haben Sie Lebensmittelunverträglichkeiten, die Sie einfach nicht in den Griff bekommen?


FODMAPs sind nicht für jeden Bauch schlecht

Ganz wichtig ist, dass FODMAPs nicht generell schlecht sind – im Gegenteil: Viele haben präbiotische Effekte, die günstig für die Darmgesundheit sind! Daher sollte man das FODMAP-Konzept nicht ohne Reizdarm-Diagnose und begleitende Ernährungsberatung beginnen. Wenn es korrekt umgesetzt wird, hilft es 75% der Betroffenen!

Wichtiger Hinweis

Bevor Sie eine FODMAP-reduzierte Ernährung, SIBO-Diät oder andere Therapie in Betracht ziehen, müssen Sie mögliche organische Erkrankungen durch einen Facharzt abklären lassen!

Weitere Informationen zu den Themen Reizdarm und FODMAPs finden Sie unter www.reizdarm-sibo.de

Informationen rund um Unverträglichkeiten, die Ernährungsumstellung auf die FODMAP-Diät sowie viele leckere FODMAP-arme Rezeptideen finden Sie im Blog von Helen Scheu unter: www.weglasserei.de

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